对联式悲哀

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发信人: MaaJiaa (无与伦比的美丽), 信区: Running
标  题: 马拉松Tips总结
发信站: 日月光华 (2007年11月10日14:32:11 星期六), 站内信件

把那天讲座讲到的一些Tips整理了一下
有点混乱，也不全面，大家想到遗漏的就使劲re吧

写在最前面——无论是小菜鸟还是大犇牛，马拉松最重要的都是安全第一！

一、关于比赛
        上马的官方网站被挂病毒，上不去，郁闷。只好凭记忆写

  1. 沿途每5km一个水站一个饮料站，水站和饮料站错开2.5km
      饮料站提供运动饮料（蓝色桌子），水站提供白开水和海绵（白色桌子）

  2. 每5km一个医疗站，不行了就上救助车，不要逞强！

  3. 全马关门时间6小时。半马关门时间3小时，2小时内跑完全程可得多威鞋一双

  4. 芯片穿在鞋带上，中间的圆柱方向应朝前，经过计时地毯时确保听到“嘀嘀”声

  5. 号码布一共3块（健康跑2块），全程和半程颜色不同，
       一块缝衣服前面，一块缝后面，另一块贴寄存包上，
       每一块都要写好姓名、血型、紧急情况联系人等。

二、赛前训练和调整
  1. 最好比赛前10天能完成一次80%的距离，即：
       全程——32km 80圈  半程——16km 40圈
       不能完成80%至少尝试着跑一次50%，关键是体会长距离对身体的要求，学会控制速度。

  2. 循序渐进的训练，冒进对各个关节所产生的损伤可能短时间很难恢复。

  3. 跑步姿势，保持自己平时最习惯的方式即可
      推荐脚后跟着地滚动过渡到全脚掌，可以减轻对踝关节的冲击。

  4. 最后一周的训练重点是调整，多以轻松跑、配速跑、小力量和柔韧性为主，多做拉伸。防止受伤和生病。

  5. 逐渐调整作息，比赛前一天晚上最好9点钟就能睡觉。

三、准备工作
  1. 装备
      鞋一定要是跑鞋，衣服推荐快干T恤，裤子推荐短裤
      不要穿新衣服新鞋，装备最好赛前穿着跑过10km以上，以测试会不会被磨伤。
      男生防止磨大腿，女生防止磨胸，不要穿带钢圈的内衣。

  2. 赛前记得一定要剪脚指甲。

  3. 饮食
      赛前多吃含糖类的食物和含维生素的水果，以使比赛时身体糖元储备达到顶峰。
      比赛前一天，饮食清淡，不要吃油腻的、易涨气的食物。多喝水，以保持尿液澄清为宜。
      当天早饭一定要在早上6点之前吃完，不要吃难消化的、油腻的、粘糊糊的食物，也不要吃得过饱。

  4. 号码布提前一天缝好，芯片提前一天穿好
       寄存的包——最好能带一套换的衣服和鞋子，带点香蕉、巧克力之类点心，带壶水
       随身物品——带点钱，带块表计时，带手机方便联系（要不要再带一块巧克力？）

四、正式比赛
  1. 出发之前一定要去一趟厕所

  2. 慢跑1km热身，可以做做平时习惯的热身操

  3. 出发时防止挤伤，GG们多保护保护身边的mm

  4. 前半程慢慢跑，不要跟着有些人疯跑。
      切记马拉松一字真经“慢”，按照自己赛前配速的节奏跑

  5. 不要逞强！遇到岔气、抽筋、极点的时候可以坚持，
      但是觉得心慌心脏难受一定要停下来。
      上救助车并不是什么丢人的事，而恰恰是对自己身体负责的表现。

  6. 注意补水，不要等到口渴再喝。少量、多次的补。
      不推荐用水浇头，会很冷。海绵可以用来擦掉身上的盐。

  7. 半马途中不需要进食，全马个人感觉吃一根香蕉就够了。

  8. 如厕问题，男生可以浇花，女生找沿途商店的厕所

  9. 不论是停下来补水、休息还是最后到终点，都不要急停急跑。

 10. 极点：因人而异，一般10km+的时候一个，30km+的时候一个。
       遇到极点可以停下来走，深呼吸。

五、赛后恢复
  1. 当天回来洗个热水澡，好好睡一觉
  2. 不要急着吃肉，先吃点清淡的食物
  3. 积极恢复是王道，比如在草地上散步或者慢跑