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[转载]FIRST训练计划
MaaJiaa 发表于 2007-06-23 02:09:28
发信人: txma (txma), 信区: Running
标 题: 少就是好的马拉松计划 part3
发信站: 日月光华 (2007年05月13日15:55:52 星期天)
发信人: j2k (大道坦坦，永驻跑版；战旗猎猎，英聚马协), 信区: RunningLife
标 题: 少就是好的马拉松计划 part3
发信站: 水木社区 (Sun May 13 15:42:15 2007), 站内
说明：这个计划的基础是能完成10英里跑
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By Amby Burfoot
Translated by 蒋光锐 lovelotuss@gmail.com
FIRST 训练计划
FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。
以下是一个16周的马拉松训练计划，同时鼓励每周进行两次40～45分钟的交叉练习。
周
周二速度
周四Tempo
周六长距离
1
8×400米
3英里
10英里
2
4×1200米
5英里
12英里
3
6×800米
7英里
13英里
4
3×1600米
3英里
10英里
5
10×400米
5英里
14英里
6
5×1200米
5英里
15英里
7
7×800米
8英里
17英里
8
3×1600米
10英里
13英里
9
12×400米
3英里
18英里
10
8×800米
5英里
15英里
11
4×1600米
8英里
20英里
12
12×400米
5英里
15英里
13
6×1200米
5英里
20英里
14
7×800米
4英里
15英里
15
3×1600米
8英里
10英里
16
30分钟轻松跑
20分钟轻松跑
比赛
周 周二速度 周四Tempo 周六长距离
1 8×400米 3英里 10英里
2 4×1200米 5英里 12英里
3 6×800米 7英里 13英里
4 3×1600米 3英里 10英里
5 10×400米 5英里 14英里
6 5×1200米 5英里 15英里
7 7×800米 8英里 17英里
8 3×1600米 10英里 13英里
9 12×400米 3英里 18英里
10 8×800米 5英里 15英里
11 4×1600米 8英里 20英里
12 12×400米 5英里 15英里
13 6×1200米 5英里 20英里
14 7×800米 4英里 15英里
15 3×1600米 8英里 10英里
16 30分钟轻松跑 20分钟轻松跑 比赛
配速：
FIRST的配速比一般的计划要快一些，当然一周只跑三次，你能够从每次训练中恢复过来。
以下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。
长距离跑
10公里配速+60～75s/mile
长距离Tempo
10公里配速+30～35s/mile
中距离Tempo
10公里配速+15～20s/mile
短距离Tempo
10公里配速
1600米反复跑
10公里配速-35～40s/mile
1200米反复跑
10公里配速-40～45s/mile
800米反复跑
10公里配速-45～50s/mile
