对联式悲哀

力量素质练习

上肢力量练习

n         俯卧撑

标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直，带动身体一起一伏。

关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方。

10-15个一组，作3-4组。

上肢柔韧性练习

n         压肩

面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。如果双人可以扶住对方的肩膀，体前屈压肩。

下肢力量练习

n         单腿下蹲

单腿站立，向前伸左腿，慢慢地屈右腿，在能够控制的情况下，尽量向下蹲，在下蹲的同时，举起双臂向上伸直。然后，迅速伸直右腿，站立起来。接着，再次下蹲，这次尽力将左腿向前方伸出。站起来以后，做第三次下蹲动作，这次要使左腿后展。以上全部动作为一个重复动作。

五个重复，然后换左腿，再做五个。

注意：每次下蹲时要举起两臂。

n         提踵

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，依靠身体重量下压脚跟，保

证脚跟不得着地或垫着。

脚跟抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

20个一组，作2-3组

n         静力半蹲

负重或不负重，两脚与肩同宽开立，背部贴墙，保持挺胸收腹直腰，下蹲至半蹲位，保持大腿和小腿直角，身体和大腿直角，双手自然下垂，静止不动，保持60～120s，然后起立向前走。

注意：身体不能倾斜，双手不能扶靠墙壁。

n         徒手下蹲

它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。

动作做法：慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项：从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。

40-60个一组，作2-3组

下肢柔韧性练习

n         摆腿

1.         正摆腿

侧向肋木并步站立，左手扶肋木，右手自然下落；左腿直立支撑，右腿勾脚尖向前后摆动。练习时，左右交换进行。

动作要求：挺胸、直腰、头上顶。摆动幅度由小到大。

2.         侧摆腿

面向肋木并步站立，双手扶肋木，左脚尖向前，右脚勾脚尖直腿向右上方摆动。

动作要求：挺胸、直腰、展髋、挺胯。

3.         后摆腿

双脚并立离肋木一步远，双手扶肋木；上体前俯，右腿直腿，绷脚尖向后摆起。

动作要求：抬头、挺胸、屈腰、骨髋，两腿要直。

n         压腿

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来即可，不要急于求成。

方法如下：

1.         正压：

面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直，而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

动作要求：小腹贴大腿，幅度由小到大，到最痛点耗一段时间；逐渐用前额、鼻尖、下

颚触及脚尖。

易犯错误：送髋。

纠正方法：把腿的高度降低、强调收胯、正髋。

2.         侧压：

面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向，一直压至身侧与腿合方为练到位。

动作要求：腿直、立腰、开髋。

易犯错误：身体斜前屈。

纠正方法：支撑脚尽量外撇，被压腿尽量向前送髋。

3.         后压：

背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

动作要求：挺胸、展髋、腰后屈。

易犯错误：被压腿不直。

纠正方法：被压腿脚尖向后伸顶。

腰部柔韧性练习

n         胸压

盘腿坐于地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。

n         腰旋转

主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体作法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧，以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

n         前俯腰

并步站立，两腿挺膝，夹紧两手十指交叉，两臀伸直，上举手心向上。然后腰前俯两手心尽量向下贴紧地面，保持两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展，双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

n         甩腿

主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：身体侧向站立，两腿自然分开，与肩同宽，一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使得身体成弓形，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

注意是侧向墙壁，不是正向墙壁

腰腹力量练习

n         举腿

这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。

重复3－4组，每组做15－20次。

n         仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。

n         仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。